Pohybová aktivita

Víte, že 30 minut pohybu střední intenzity denně snižuje riziko cukrovky o 30 %?

Pohybová aktivita je důležitou součástí zdravého životního stylu. Současný způsob života dětí i dospělých je poznamenán nedostatkem pohybu, trávením volného času u televize, u počítače, u dětí dlouhodobým sezení ve škole, u dospělých sedavým zaměstnáním.

Nedostatek pohybu spolu s nevhodnými stravovacími návyky vedou k nárůstu nadváhy a obezity v takové míře, že se hovoří o pandemii.

Světová zdravotnická organizace uvádí, že od roku 2012 na světě umírá více lidí v důsledku nadbytku potravy než jejího nedostatku.

Pomáhá pohybová aktivita předcházet nemocem?

Pravidelná a přiměřená pohybová aktivita snižuje rizika onemocnění srdce a cév, zlepšuje funkci plic, srdce, cévní zásobení, snižuje riziko rakoviny, cukrovky 2. typu, zlepšuje mineralizaci kostí jako prevenci osteoporózy, zvyšuje svalovou sílu, zlepšuje kloubní pohyblivosti jako prevenci svalové nerovnováhy a tím zlepšuje držení těla. Udržuje tělo obratné, ohebné, zlepšuje pohybovou koordinaci a tím snižuje riziko úrazů. Zvyšuje energetický výdej a tím udržuje hmotnost těla, uvolňuje psychické napětí, navozuje dobrý spánek, dodává optimismus, zlepšuje náladu a pocit radosti.

Kolik času denně by se měl aktivně hýbat zdravý dospělý ve věku 18 až 65 let?

Světová zdravotnická organizace doporučuje pohyb minimálně 30 minut střední intenzity 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Toto doporučení je nutné chápat jako doplněk k běžným denním aktivitám, které mají obvykle mírnou intenzitu nebo trvají méně než 10 minut.

Jak se pozná pohyb střední intenzity?

Tempo chůze je možné nastavit podle tzv. „konverzačního testu“. Při chůzi střední intenzity je možné mluvit v krátkých větách, souvisle říci alespoň 3 slova, bez lapání po dechu a zalykání. Člověk by se měl lehce zadýchat a mít vyšší tepovou frekvenci. Zjednodušeně je možné říci, že pokud při pohybu můžete zpívat, je intenzita příliš nízká. Pokud nemůžete promluvit ani slovo, je intenzita příliš vysoká. V případě dušnosti, svalové slabosti a při silném pocení jde o nepřiměřeně vysoké tempo, které je nutno zvolnit.

Jak se vypočítá horní hranice pro srdeční frekvenci, kterou by neměl člověk při pohybu překročit?

Je dobré znát nejvyšší možnou hodnotu své srdeční frekvence, kterou byste neměli při pohybu překročit. Lidé s různým zdravotním omezením by měli pohybové aktivity konzultovat s lékařem a případně požádat o stanovení vlastní srdeční frekvence při zátěži. Prostřednictvím sporttesteru (chytré hodinky pro měření tepové frekvence v průběhu zatížení) by ji měli dodržovat. Druhou možností je změřit si minutovou srdeční frekvenci přiložením ukazováčku a prostředníčku na krční tepnu nebo na vnitřní zápěstí. Puls se měří 15 sekund a vynásobí 4 krát. Pro stanovení nejvyšší tepové frekvence při výkonu je zásadní určení maximální tepové frekvence (TF max) dané vzorcem 220 – věk.

Doporučovaná tepová frekvence pro chůzi střední intenzity je taková, abyste se pohybovali v aerobním režimu, kdy tělo využívá jako zdroje energie tuky a cukry. Vypočte se v rozpětí 50–75 % maximální TF (pro zjednodušení odečtem 1/3 od TF max).

Pro lepší orientaci lze rozmezí TF v zátěžových pásmech podle zdravotního stavu, trénovanosti a cíle tréninku rozdělit takto:

• Zdravotní pásmo je doporučované pro nováčky a osoby s kardiovaskulárním omezením a je dané rozmezím 50–60 % maximální TF.
• Pásmo zvýšeného spalování tuků a stabilizace oběhového systému je v rozmezí 65–75 % maximální TF.
• Kondiční pásmo pro vytrvalostní trénink pro aktivní sportovce je dáno rozmezím 70–85 maximální TF.

Palčivá bolest na hrudi je okamžitým povelem k zastavení a následně ke kontrole srdeční činnosti u lékaře!

Jaké má výhody a nevýhody aerobní a anaerobní cvičení?

Aerobní cvičení je vytrvalostní. Patří sem aerobic, plavání, jízda na kole, cyklistika, chůze aj., při kterých svaly pracují za přítomnosti kyslíku. Prvních 30 minut tělo spaluje cukry, uložené ve formě zásob v játrech a ve svalech, poté přechází na spalování tuků. Při aerobním cvičení se spálí více energie než při anaerobním (silovém), ale tělo ztrácí svalovou hmotu, takže se po něm hubne. Spalování se po cvičení vrací na původní hladinu, protože hlavním „odběratelem“ energie je svalová hmota, která nepřibývá. Čím více má člověk svalů, tím více energie spotřebuje i v klidu. Výhodou je, že se při aerobním cvičení zvyšuje množství kyslíku v krvi a prospívá srdci i cévám. Nerostou ale po něm svaly, naopak se hubne, takže netvaruje postavu. Mělo by být provozováno nejvíce 3x týdně.

Anaerobní cvičení je silové a je vhodné pro růst svalové hmoty a síly. Svaly při něm pracují na tzv. kyslíkový dluh, při kterém vzniká kyselina mléčná, která způsobuje, že svaly několik dní po cvičení bolí. Spalování ve svalech na rozdíl od aerobního cvičení pokračuje 36 hodin, svaly rostou a zároveň využívají více energie. Kosti zpevňují, protože do nich prostupují minerální látky a živiny, zlepšuje se držení těla a ustupují bolesti zad. Růst svalů je však dán i hladinou testosteronu, mužského hormonu. Proto se ženy, které posilují anaerobně, nemusí obávat, že jim svaly příliš narostou. Mělo by být provozováno 2–3× týdně s 48 hodinovými přestávkami.

Každý krok se počítá….

Procházky jsou jednou z nejjednodušších a nejlevnějších forem cvičení, protože nevyžadují speciální vybavení nebo dovednosti. Člověk může chodit sám, s rodinou, s přáteli, kdykoliv a kdekoliv. Stačí pár pohodlných bot, příjemné oblečení a případně hůlky pro nordic walking. Doporučuje se procházet se v tempu, které je příjemné, tak dlouho, je jak jen to je možné a nejlépe každý den a po několika dnech zvyšovat tempo.

Zdraví prospěšná pohybová aktivita je ale i práce na zahradě, v domácnosti nebo jakákoli jiná tělesná práce. I krátká pohybová aktivita je cenná, např. místo výtahu chodit po schodech, místo telefonování do sousední kanceláře za kolegou zajít, při cestě domů vystoupit o zastávku dříve, v nákupním centru zaparkovat co nejdále od vchodu apod.

Jak je to s chůzí do schodů?

Chůze do schodů je intenzivní fyzická aktivita, při které se spálí více kalorií než při běžné chůzi, zároveň se při pravidelném tréninku zlepšuje funkce kardiovaskulárního systému a posilují svaly zejména dolních končetin. Chůze do schodů však způsobuje problémy u osob postižených kardiovaskulárním onemocněním a u osob s plicními chorobami jako jsou astmatici či pacienti s CHOPN, při níž nedochází k plnohodnotnému vydýchání. Při postižení opěrného systému může bolestivou chůzi do a ze schodů způsobovat artróza kolenního či kyčelního kloubu.

Proč se doporučuje zrovna 10 000 kroků denně?

Doporučovat 10000 kroků /cca 7 km/ denně je výzvou a motivací zejména pro začátečníky. Význam pro zlepšení kondice mají jedinci, kteří budou toto doporučení dodržovat souvislou chůzí bez přestávky, a to pravidelně, dlouhodobě, v přiměřeném tempu a zdravotnímu stavu.

Zdroj: www.nzip.cz