Nordic walking

Menší zátěž pro klouby na nohou

Při správném používání holí přenášíte při chůzi část zátěže z nohou na svaly paží a oblast ramen, čímž lépe ochráníte klouby na nohou, včetně kotníků. Používáte-li správně nastavené hole pro nordic walking, při došlapu je zatížení pohybového aparátu jen nepatrně vyšší než tělesná hmotnost (tedy podobná jako při stání). Pro srovnání lze uvést, že při běhu je nápor na šlachy a klouby přibližně 3× až 4× vyšší než tělesná hmotnost. Jinými slovy, nordic walking zatěžuje klouby výrazně méně než běh.

Co trénujete při nordic walkingu?

Při nordic walkingu trénujete vytrvalost, podobně jako při rychlé chůzi (viz článek Chůze a pěšíturistika). Při nordic walkingu zapojíte do pohybu přibližně 90 % svalů, protože díky holím jsou využívány i svaly horní části těla. Pokud se naučíte správnou techniku, jednak snížíte napětí v ramenou a šíji, jednak posílíte svaly v oblasti paží, hrudníku, břicha a páteře – a tím vším celkově ulevíte vaší páteři. Kromě toho posílíte i hýžďové, stehenní a lýtkové svaly.

Správná technika chůze s holemi

Při nordic walkingu se používají speciální hole. Správnou délku holí si můžete snadno spočítat: vaše tělesná výška × 0,66 (jinými slovy, hole by měly dosahovat do dvou třetin vaší výšky). Kromě toho byste měli využívat poutka na holích, která budete mít pevně připevněná k zápěstí. Správné nastavení a úchop holí jsou názorně vysvětleny v následujícím videu.

Samotnou techniku chůze lze zhruba popsat následovně. Střídavě pohybujte dopředu zároveň levou nohou s pravou rukou, a pravou nohou s levou rukou. Kroky by měly být dynamické. Jednu ruku vždy téměř úplně natáhněte před sebe, špičku hole zabodněte v mírném úhlu mimo budoucí „dráhu“ vaší nohy. (Představte si, jako byste jeli na běžkách: hole byste také nezabodávali přímo před sebe, ale mírně do stran.) Zároveň s krokem se přitahujte rukou směrem dopředu. O hůl se opírejte až do chvíle, kdy zabodnete druhou hůl. V tom okamžiku nechejte „zadní“ hůl vyklouznout z ruky a viset jen na poutku. Hůl pak znovu uchopíte poté, co přesunute ruku dopředu k novému zabodnutí při dalším kroku. Nácvik základní techniky chůze s holemi je velmi názorně vysvětlen v následujícím videu.

Horní část těla nakloňte mírně dopředu, hlavu držte rovně (tedy v prodloužení zad). Chcete-li zvýšit intenzitu tréninku, zrychlete tempo chůze.

 V článku jsou použita videa s tematikou nordic walkingu, která natočili autoři z Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity.

Autor: gesundheit.gv.at

Zdroj: nzip.cz