Doporučení pro pohybovou aktivitu seniorů

Níže odkazovaná doporučení jsou odvozena z Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu, která se však víceméně shodují s nejnovějšími doporučeními WHO.

U starších lidí se zdravotním omezením by měla být doporučení individualizována v závislosti na jejich mobilitě (pohyblivosti) a specifických zdravotních rizicích. Podpora pravidelné tělesné aktivity je u starších lidí obzvláště důležitá, protože ve srovnání s ostatními věkovými skupinami jsou nejméně fyzicky aktivní.

Pravidelný pohyb je důležitý i pro starší dospělé. Nejdůležitějším prvním krokem, který mohou senioři pro své zdraví udělat, je přestoupit z kategorie „fyzicky neaktivní“ alespoň do kategorie „trochu fyzicky aktivní“.

Pro podporu a udržení dobrého zdraví by senioři měli:

• dva nebo více dní v týdnu provádět cvičení na posílení svalů, při kterém jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny.
• věnovat alespoň 150 až 300 minut (tj. 2,5 až 5 hodin) týdně fyzické aktivitě zaměřené na zlepšení vytrvalosti, a to se střední intenzitou,

nebo

• věnovat 75 až 150 minut (tj. 1¼ až 2½ hodiny) týdně vytrvalostní fyzické aktivitě vyšší intenzity,

nebo

• dosáhnout odpovídající kombinace vytrvalostní fyzické aktivity střední a vyšší intenzity.

Zvýšením objemu cvičení nad 300 minut týdně mohou senioři dosáhnout dalších zdravotních přínosů, přičemž lze opět kombinovat pohyb střední a vyšší intenzity.

Součástí týdenního programu fyzické aktivity by měl být různorodý trénink, včetně pohybových aktivit zaměřených na zlepšení síly, vytrvalosti, pohyblivosti a rovnováhy.

Starší lidé by si měli určit zátěž a množství fyzické aktivity podle své úrovně zdatnosti nebo omezení. Kromě toho by se měli vyhýbat dlouhému sezení nebo je přerušovat pohybem.

Doporučení pro pohybovou aktivitu seniorů

(od 65 let výše)  

Doporučení pro pohybovou aktivitu seniorů. Zdroj: Ústav zdravotnických informací a statistiky (upraveno podle Rakouských doporučení pro pohybovou aktivitu)  

Plakátek ke stažení (PDF soubor, 508 kB)  

Tipy pro každodenní aktivity

Využívejte co nejvíce příležitostí k pohybu, které se téměř samy nabízejí ve vašem každodenním životě. Například:

• choďte o něco rychleji,
• místo ježdění výtahem choďte po schodech,
• při cestě MHD vystupte o zastávku dříve a zbytek dojděte pěšky.

Máte-li k tomu možnost, můžete navíc třeba:

• jít na procházku se psem,
• pracovat na zahradě.

U mnoha pohybových aktivit o střední intenzitě si ani nemusíte oblékat zvláštní sportovní oblečení. Zůstaňte, jak jste – hlavní je se hýbat! Vstaňte a vyrazte například:

• s holemi na nordic walking na krátkou procházku,
• pěšky nebo na kole na nákup nebo na jiné každodenní pochůzky.

Můžete si samozřejmě zvolit i pohybové aktivity o vyšší intenzitě, například běh, tenis, fotbal, horskou turistiku, plavání ve svižnějším tempu, rychlejší jízdu na kole.

• Střídejte různou intenzitu tak, aby vám pohyb přinášel co největší potěšení.
• Druh pohybu si vybírejte tak, abyste se hýbali rádi.
• Vyzkoušejte nový sport – možnosti jsou dnes nepřeberné.

Nezapomeňte posilovat svaly, a to alespoň dva dny v týdnu:

• Nemusíte hned chodit do posilovny, cvičit můžete i doma.
• Vzpomeňte si na „školní“ dřepy a podobné cviky.
• Zkuste ve svém okolí najít nějaký kurz cvičení pro seniory.
• Dbejte i na protahovací cviky.

K pohybu vás může ještě motivovat:

• domluvená sportovní aktivita s přáteli,
• kvalitnější spánek (kdo je tělesně aktivní, lépe spí),
• lépe fungující mozek (pohyb zlepšuje kognitivní funkce),
• více let prožitých ve zdraví, budete i déle soběstační.

Nikdy není pozdě začít, zkuste to!

Bližší informace najdete v článku Jak se zdravě hýbat a trénovat.

Zdroj: Národní zdravotní informační portál