Výživa pro imunitní systém

Výživový stav a tělesná hmotnost

Složení stravy hraje významnou roli v imunitní obraně: změny ve výživovém stavu (tj. zdravotního stavu ovlivněného příjmem a využitím živin z potravy) mají vliv na hormony a na funkci buněk imunitního systému.

V této souvislosti je důležitá i tělesná hmotnost: například příliš vysoký podíl tělesného tuku má na imunitní systém negativní vliv. Na druhou stranu je však třeba vyvarovat se podváhy.

Existuje i tzv. skrytý hlad: tento pojem označuje nedostatek vitaminů a minerálních látek (souhrnně nazývaných mikroživiny), ačkoli potravin je na první pohled dostatek – nebo dokonce nadbytek . Fenomén skrytého hladu se zdaleka netýká jen rozvojových zemí. Vyskytuje se i v „bohatých“ zemích včetně Evropy, zvláště pak u nízkopříjmových skupin obyvatelstva.

Poznámka: Lékaři někdy používají pojem imunonutrice, což v praxi znamená obohacení výživy nemocného člověka o některé živiny, jejichž množství přesahuje doporučené denní dávky u zdravých lidí. Imunonutrice se však používá v intenzivní medicíně: rozhodně nelze nikomu doporučit, aby bez předchozí konzultace s lékařem začal užívat v nadměrném množství jakékoli vitaminy, minerální látky apod.

Živiny pro imunitní systém

V potravinách je obsažena řada látek, které přímo či nepřímo hrají roli v imunitní obraně organismu: kromě bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vlákniny jsou to mikroživiny (tj. vitaminy a minerální látky) a sekundární metabolity rostlin. Všechny uvedené typy živin různými způsoby pozitivně ovlivňují imunitní systém, je však potřeba přijímat je v dostatečném množství.

Poznámka: Pro podporu imunitního systému prostřednictvím výživy by neměla být upřednostňována určitá látka nebo potravina. Vhodnější je jíst pestrou a různorodou stravu, aby bylo tělo dobře zásobeno všemi potřebnými živinami.

Vitaminy pro imunitní systém

Vitamin A se podílí na udržení normálního stavu pokožky a sliznic, což ztěžuje průnik virů a dalších patogenů skrze tyto přirozené bariéry. Kromě toho se vitamin A podílí na správném fungování imunitního systému. Prekurzorem vitaminu A je beta-karoten, který se řadí mezi antioxidanty, takže působí proti volným radikálům. Dobrými zdroji vitaminu A jsou například vepřová a hovězí játra, mrkev, batáty, špenát, melouny či červená paprika.

Vitamin D má významný vliv na imunitní systém, například přispívá ke správné funkci lymfocytů. Vitamin D se v potravinách vyskytuje jen v poměrně malém množství. Tělo si ho může vyrábět i samo v kůži, ale potřebuje k tomu hodně slunečního záření. Problém s nedostatkem vitaminu D proto může nastat především v podzimních a zimních měsících, kdy je v našich zeměpisných šířkách málo slunečního svitu. Dobrými zdroji vitaminu D jsou například makrela, pstruh, úhoř, sleď, losos či některé houby.

Vitamin E má antioxidační vlastnosti, proto buňky chrání proti působení volných radikálů. Kromě toho je důležitý pro tvorbu protilátek. Dobrými zdroji vitaminu E jsou například olej z pšeničných klíčků, slunečnicový olej, řepkový olej, olivový olej, dýňový olej, lískové oříšky, mandle, kapusta či cizrna.

Vitamin C má antioxidační vlastnosti a hraje významnou roli v důležitých regulačních mechanismech imunitního systému (například aktivuje fagocyty). Dobrými zdroji vitaminu C jsou například paprika, rybíz, kapusta, brokolice, kiwi, pomeranče, rakytník či křen.

Různé vitaminy skupiny B hrají důležitou roli v metabolismu a při tvorbě některých typů buněk. Kromě toho zajišťují regeneraci buněk imunitního systému. Vitamíny skupiny B se nacházejí především v potravinách živočišného původu:

• Dobrými zdroji vitaminu B6 neboli pyridoxinu jsou například hovězí játra, losos, kuřecí prsa, brambory, banány, tuňák, pekingské zelí, pistácie, amarant, slunečnicová semínka či čočka.
• Dobrými zdroji vitaminu B9 neboli kyseliny listové jsou například špenát, hovězí játra, fazole, růžičková kapusta, cizrna, quinoa, jahody, slunečnicová semínka či vaječné žloutky.
• Dobrými zdroji vitaminu B12 neboli kobalaminu jsou například vejce, mléko, sýr, hovězí játra, hovězí plec, některé mořské plody (např. mušle), tuňák, makrela, sleď, pstruh či mořské řasy nori.

Makroprvky a stopové prvky

Na správném fungování imunitního systému se podílí i železo. Jeho nedostatek vede např. k nižší aktivitě fagocytů, ke snížené tvorbě lymfocytů i protilátek. Dobrými zdroji železa jsou například vepřová játra, libové hovězí maso, sezamová semínka, sezamový olej, dýňová semínka, amarant, fazole, čočka, lněné semínko, oves či špenát.

Zinek má pozitivní vliv zejména na T-lymfocyty [5]. Kromě toho je nezbytnou součástí antioxidačních enzymů. Dobrými zdroji zinku jsou například jehněčí maso, vepřová játra, hovězí plec, dýňová semínka, sezamová semínka, sezamový olej, oves, čočka či tvrdý sýr.

Selen je součástí antioxidačních enzymů a chrání buňky imunitního systému před oxidačním stresem. Dobrými zdroji selenu jsou například vaječné žloutky, celozrnná pšenice, sezamová semínka, sezamový olej, arašídy či ryby.

Polyfenoly a karotenoidy

Polyfenoly i karotenoidy se řadí mezi sekundární metabolity rostlin. Mají vliv mj. na rozložení tělesného tuku a významně přispívají k regulaci imunitních mechanismů. Dobrými zdroji sekundárních metabolitů rostlin jsou například jablka, tmavé bobulové ovoce (ostružiny, borůvky apod.), některé druhy koření (např. skořice, kmín, rozmarýn, tymián), dále hořká čokoláda, kakaový prášek, chřest, mrkev, cibule, špenát, kapusta, luštěniny (hrách, fazole nebo čočka), ořechy (zejména vlašské a lískové), mandle a kaštany.

Rozmanitost a vyváženost

Pro optimální podporu obranyschopnosti imunitního systému je důležité se stravovat pestře a vyváženě. Pokud se budete řídit potravinovou pyramidou, dodáte svému tělu všechny důležité živiny. Žádná potravina – ani tzv. superpotravina – neobsahuje všechny potřebné látky. Proto při sestavování svého jídelníčku dbejte na jeho pestré složení.

Kromě vyvážené a pestré stravy jsou pro imunitní systém důležité i některé další faktory životního stylu. Z tohoto hlediska je správné:

• dbát na dostatečný a kvalitní spánek,
• dbát na dostatek pohybové aktivity,
• vyhýbat se nadváze (ale i podváze),
• co nejvíce omezit míru stresu,
• nekouřit,
• alkohol konzumovat jen umírněně, nejlépe však vůbec.

Poznámka: Doplňky stravy nemohou nahradit vyváženou stravu. Ve některých životních situacích Vám lékař může doporučit jejich užívání – například v ročních obdobích s nedostatkem slunečního svitu (kvůli vitaminu D), před plánovaným početím a během těhotenství, při kojení, při veganské stravě, při zvláštních výživových potřebách a ve stáří. Užívání doplňků stravy by však vždy mělo být předem konzultováno s lékařem nebo v rámci výživového poradenství.

Autor: gesundheit.gv.at (zdroj: nzip.cz)