Imunitu máte ve svých rukou – jak ji posílit? Bonus: recept na domácí ginger shot

Imunitní systém je soubor orgánů, buněk, látek a reflexů. Jeho jednotlivé části spolupracují a chrání tělo před:

• vnějšími patogeny (bakterie, viry, paraziti či plísně),
• choroboplodnými změnami v těle, jako jsou třeba nádorové buňky.

Jak tedy můžete přispět k lepší funkci imunitního systému?

Dbejte na rovnováhu ve střevech

Víte, že 70 % imunitního systému leží ve střevech? Jestli tedy chcete udělat něco pro jeho zlepšení, začněte u toho, co jíte – respektive, čím krmíte svůj střevní mikrobiom. Ten se skládá z obrovského množství mikrobů, a to jak z těch zdraví prospěšných, tak škodlivých.

Pokud skladbu jídelníčku přizpůsobíte tak, že „budete krmit“ ty správné (zdraví prospěšné) mikroby, budou správně komunikovat s imunitními buňkami. Proto je strava naprosto zásadní pro fungující imunitní systém.

Tip: Z praxe víme, že spousta lidí má problém s příjmem vlákniny. Jedná se ovšem o klíčovou složku stravy, jež se výrazně podílí na rovnováze střevního mikrobiomu. Proto zjistěte, zda jí přijímáte dostatek (doporučená denní dávka pro ženy je 25 g, pro muže 30 g). V případě, že potřebujete příjem vlákniny zvýšit, zařaďte do jídelníčku více ovoce, zeleniny, celozrnného pečiva a luštěnin.

Choďte ven

Aby imunitní systém dobře fungoval, je důležitý přísun vitaminu D. Mimo jiné přispívá i ke správné funkci lymfocytů (řadí se k bílým krvinkám). Tato mikroživina se ovšem těžko získává ze stravy, a tak je potřeba trávit čas venku. Stačí, když se párkrát týdně vystavíte na 15–20 minut slunečnímu záření a vaše pokožka začne vitamin D produkovat.

Hýbejte se

Všichni víme, že pohyb má blahodárný vliv na naše celkové zdraví. Jak ale konkrétně podporuje imunitu?

 Cvičení střední intenzity (např. rychlá chůze, jízda na kole, plavání, tanec) zvyšuje cirkulaci imunitních buněk, čímž stimuluje buněčnou imunitu. Znamená to, že pokud pravidelně cvičíte, jste vůči infekcím odolnější. V případě, že vás nějaký infekt přece jen zasáhne, vaše tělo ho odhalí dřív.

• Většina forem pohybu dočasně zvyšuje tělesnou teplotu. Takový teplotní výkyv se nelíbí zejména bakteriím, což může podle některých výzkumů zabránit jejich růstu.
• Cvičení snižuje zánět – ten je jedním z ochranných nástrojů imunitního systému. Pokud se ale řádně neléčí nebo trvá příliš dlouho, může způsobit komplikace. Pohyb střední intenzity jej pomáhá držet pod kontrolou. Pozor ale, vysoce intenzivní intervalové cvičení (HIIT) může mít opačný vliv.

Tip: Hledáte cvičení, které by zapadlo do vašeho každodenního života? Přidejte se do nového kurzu Hýbej se chytře, kterým vás provede zkušená instruktorka Katka Votočková.

Závěrem

Na funkci imunitního systému má vliv takřka vše, co děláte. Spíte dobře a dostatečně dlouho? Dokážete eliminovat stres? Jak moc jste otužilí? Kouříte a pijete alkohol? Jíte vysoce průmyslově zpracované potraviny? Zkuste najít ve svém životním stylu rezervy a na ně se zaměřte.

Je zjevné, že imunita jde ruku v ruce se zdravým přístupem k životu. Dbejte ovšem na to, aby pro vás byla cesta za zdravějším tělem i duchem radost, nikoli starost. Duševní pohoda je v otázce imunity také velmi důležitá.

BONUS: Recept na domácí ginger shot

Zázvor má silné antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné účinky. Kromě toho působí preventivně proti respiračním onemocněním, což se v dnešní době víc než hodí. Díky těmto benefitům se jedná o skvělý nakopávač imunitního systému.

Jeho chuť je ovšem velmi výrazná, ne všem vyhovuje. Když jej ale zkombinujete s dalšími ingrediencemi, získáte chutný a prospěšnými látkami nabitý shot. Jak na to?

Na tři shoty (panáky) si připravte:

3cm kousek oloupaného zázvoru

1 citron

½ pomeranče

1 malou mrkev

1 jablko

špetku kurkumy

lžičku medu, chcete-li

 Zázvor, mrkev a jablko nastrouhejte a vložte se špetkou kurkumy do mixéru či odšťavňovače. Přidejte šťávu z citronu a pomeranče (případně lžičku medu) a mixujte, dokud nezískáte hladkou konzistenci. Pokud chcete, můžete propasírovat přes cedník, abyste se zbavili pevných částic.

Tento nápoj můžete vypít jen tak v panáku, lze jej ale také zředit s vodou nebo přidat do smoothie. Skladujte jej v lednici ve skleněné vzduchotěsné nádobě, ideálně ne víc než 2 dny.

Pozor, zázvor by bez porady s lékařem neměli konzumovat lidé s poruchou srážlivostí krve, těhotné ženy a děti do 2 let.

Použité zdroje:

Výživa pro imunitní systém. (n.d.). NZIP.cz. https://www.nzip.cz/clanek/1460-vyziva-pro-imunitni-system

Vláknina. (n.d.). NZIP.cz. https://www.nzip.cz/clanek/614-vlaknina

Často kladené otázky | Česká mikrobiomová společnost České lékařské společnosti Jana Evangelisty Purkyně. (n.d.). https://www.mikrobiom-cms.cz/pacienti-a-laici/casto-kladene-otazky/

Lindberg, S. (2022, March 9). Does Exercise Boost the Immune System? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-boost-immune-system#benefits-for-immunity

Biological properties of 6-gingerol: a brief review - PubMed. (n.d.). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25230520/

Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines - PubMed. (n.d.). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

Zdroj obrázků: Pixabay.com