Spánek a zdraví

Proč je spánek důležitý pro zdraví?

Během spánku se z mozku odplavují toxiny, které vznikly v průběhu dne, protože jejich hromadění mozek poškozuje.

Obnovuje fyzické i psychické síly a je prevencí celé řady onemocnění. Snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese a obezity. Podporuje paměť, obranyschopnost, hormonální a metabolické pochody. Jeho nedostatek, nastřádaný v průběhu desítek let života, může být jednou z příčin Alzheimerovy choroby.

Rytmus spánku a bdění řídí hypotalamus, část mezimozku, kde se tvoří kromě jiných hormonů také melatonin. Jeho vyplavení dá tělu signál, že je noc a tedy vhodná doba na spánek. S přibývajícím věkem se tvorba melatoninu zpomaluje, proto mívají starší lidé se spánkem potíže. Tělu je pak možné hormon dodávat uměle.

Modré světlo z obrazovek počítačů a telefonů vylučování melatoninu blokuje, proto by lidé neměli před spaním tyto přístroje používat a jejich světlo při spánku zakrýt. Pokud do oken pokoje svítí světlo např. z pouliční lampy, je vhodné používat závěsy nebo rolety na zatemnění oken.

Kolik hodin denně by měl člověk spát?

Potřeba spánku je velmi individuální, s věkem se obvykle snižuje. Zvýšená únava a spavost může signalizovat onemocnění, např. sníženou funkci štítné žlázy, nedostatek červených krvinek, zhoršené prokrvení mozku aj. Kolik hodin potřebuje člověk spát?

• Novorozenci potřebují spát asi 15–17 hodin, rozdělených do cyklů. Během noci by měli spát zhruba 8–9 hodin a během dne asi 7–8 hodin.
• Kojenci do 1 roku potřebují asi 12–14 hodin spánku, přičemž během dne si zdřímnou dvakrát denně asi na dvě hodiny.
• Batole ve věku 1–3 roky by mělo spát 11–13 hodin a během dne si odpočinout. Obvykle spí po obědě.
• 4–6letí předškoláci potřebují minimálně 10–12 hodin spánku pro dobrý rozvoj myšlení, logického uvažování a fyzickou aktivitu.
• Dítě ve školním věku by mělo spát alespoň 10 hodin.
• Dohlédněte, aby děti v pubertálním věku spaly minimálně 9 hodin denně. V tomto období nastává mnoho hormonálních změn, které provází velký výdej energie.
• Dospívající do 18 let věku už tolik pravidelnému spánku nedají. Hluboký spánek u dospívajících má vliv na vylučování růstového hormonu. Pokud dospívající chlapci dlouhodobě spí méně než 7 hodin, může se u nich snížit počet spermií až o třetinu.
• Dospělý lidský organismus pro znovuobnovení psychických a fyzických sil potřebuje asi 7–8 hodin. Spánek v noci ta nejdůležitější věc, kterou mohou lidé udělat pro své zdraví. Na druhou stranu, historie i současnost zná mnoho úspěšných aktivních lidí, kteří spali dlouhodobě podstatně méně – obvykle však zařazují krátká zdřímnutí během dne v odpoledních hodinách.
• U starších lidí je potřeba spánku menší, asi 6–7 hodin. Častěji během dne pospávají, ale spánek ve dne není škodlivý a nemá vliv na spaní v noci.

Co ruší náš spánek a co proti tomu můžeme dělat?

Příliš velké teplo nebo chlad

Teplota při spánku by se měla pohybovat mezi 16–18 °C, maximálně do 21°C. Místnost před spaním vyvětrejte. Pokud jste zvyklí na větší teplo, přidejte si přikrývku.

Suchý vzduch

V zimním období při vytápění klesá relativní vlhkost vzduchu v místnosti na 20 % i méně. Sliznice horních cest dýchacích se více vysouší, klesá její ochranná funkce a do dýchacích cest proniká více škodlivých látek. Dochází k zánětům hrtanu, průdušek i vyšší unavitelnosti. Proto je vhodné uměle zvyšovat vlhkost pomocí zvlhčovačů vzduchu v zimních měsících na 45 až 65 %, v letních na 40 až 55 % relativní vlhkosti. Vlhkost vzduchu v místnosti stoupá s venkovní vlhkostí, množstvím lidí i různými činnostmi, vařením, věšením mokrého prádla, koupáním apod., při vysoké vlhkosti však hrozí riziko vzniku plísní. Proto je důležité při vysoké vlhkosti větrat. Pokud je dlouhodobá v důsledku např. neodizolovaných zdí nebo povodní, je vhodné použít různé odvlhčovače, případně vysoušeče zdí.

Více se dočtete na webu SZÚ v článcích Mikroklimatické podmínky vnitřního prostředí pracovišť a Přístroje na čištění vzduchu v místnostech.

Nepohodlné lůžko

Místnost ke spánku by měla být esteticky zařízená a barevně klidná. Volte neutrální nebo světlé a tlumené barvy. Jasné barvy jako červená, oranžová, fialová, vybudí energii a spánek ruší. Používejte pohodlné a příjemné ložní prádlo a kvalitní matraci. Před spánkem se vyprázdněte.

Přílišné osvětlení

V tomto případě se může jednat o pouliční lampy, modré světlo z obrazovek PC a mobilních telefonů. Snažte se světlo co nejvíce zastínit závěsy, roletami nebo maskou přes oči na spaní. Před spánkem omezte práci na počítači a surfování po internetu. K práci na PC si pořiďte speciální počítačové brýle s filtrem proti modrému záření. Na tabletu či mobilu si nainstalujte filtr proti modrému světlu nebo aktivujte v zařízení tzv. noční režim, který obrazovku zařízení zabarví do oranžového odstínu. Nejlepší je zařízení přes noc vypnout.

Rušivé zvuky

Konkrétně to bývají hlučné projevy z ulice, chrápání partnera aj. Minimalizujte rušivé zvuky. Obtížnější hlasité projevy z ulice nebo chrápání partnera odstraníte zakoupením molitanových ucpávek do uší („špuntů“), které prodávají v lékárně.

Více se dozvíte na webu SZÚ v prezentaci Vliv hluku na lidské zdraví.

Pravidelnost

Vytvořte si pravidelný čas spánku a bdění.

Denní spánek

Přes den nespěte více než 45 minut.

Spánkové návyky

Před spánkem můžete vypít uklidňující bylinný čaj (z meduňky, z třezalky) nebo sklenici mléka. Poslouchejte tlumenou klidnou hudbu nebo si čtěte. K dětem patří čtení nebo poslech pohádky na dobrou noc nebo usínání s oblíbenou hračkou. Jak z lůžka správně vstávat a jak se protáhnout ráno i během dne, najdete na edukačních kartách SZÚ na téma „Aby záda nebolela“.

Alkohol

Vyhýbejte se konzumaci alkoholu 4 hodiny před spaním. Neužívejte alkohol k navození spánku, protože hrozí riziko návyku. Alkohol podporuje rozvoj obezity a zvyšuje tvorbu moči, to znamená, že ruší spánek častým probouzením.

Kouření

Nikotin narušuje přirozený průběh usínání a spánku. Před spaním by neměl kuřák užívat tabák ani nikotin jakýmkoli způsobem. V místnosti, kde se spí, by se nikdy kouřit nemělo.

Káva

Alespoň 6 hodin před spaním omezte nápoje s kofeinem nebo teinem. Kromě kávy se to týká i černého čaje, energetických nápojů, limonád a čokolády. Kofein oddaluje nástup spánku, zvyšuje krevní tlak a nutí srdce pracovat intenzivněji a rychleji.

Večeře

Poslední denní jídlo by mělo být z lehce stravitelných potravin, které nenadýmají a nezpůsobují zažívací potíže, např. obložený talíř s kouskem pečiva, hutnější polévka, těstovinové pokrmy, rizoto či zapečené brambory. Zvýšený příjem energie, těžká tučná nebo smažená jídla a pozdní konzumace potravy vede k opakovanému probouzení.

Aktivita

V pohádce B. Němcové odpovídá chytrá horákyně na otázku „Co je nejsladší?“ „Spánek po dobře vykonané práci.“ Být přes den aktivní, unavit se prací a cvičením, je základ dobrého spánku. Před spaním však není vhodné cvičit, protože se rozproudí krev, zvýší se krevní tlak a hůře se usíná.

Lůžko

Užívejte postel pouze pro spánek, odpočinek a sex.

• Zádové svalstvo se může uvolnit jedině tehdy, když zaujme svůj přirozený esovitý tvar. Tím se odlehčí svalstvu a ploténkám, tedy dojde k uvolnění celého pohybového aparátu.
• Jednodílná matrace a laťový rošt by měly být přizpůsobeny hmotnosti a tvaru těla. Vyhněte se prověšeným postelím a matracím.
• Příliš tvrdá podložka tlačí na ramena a boky a zabraňuje tak cirkulaci krve. Z toho důvodu není vhodné spát na zemi bez matrace nebo karimatky.
• Příliš měkká podložka vede k prověšení páteře.
• K optimálnímu uvolnění páteře při zdravém spánku patří vedle matrace a pérování také správný polštář, který podepírá krční páteř v prodloužení trupu. Prostor mezi hlavou a rameny musí být vyplněn.
• Ke zdravému spánku patří také hygiena lůžka. Aby se matrace nestaly zdrojem infekce, případně nezpůsobovaly alergie, je nutné je stejně jako povlečení větrat na vzduchu a slunci. Přírodní materiály působí antibakteriálně a antialergicky, a na rozdíl od syntetického materiálu nevstřebávají pachy.

Myšlenky před spaním

Zkuste před usínáním ze své mysli potlačit negativní myšlenky, které mohou spánek narušit a myslete na něco jednoduchého a příjemného, např. co si vezmete druhý den na sebe, co budete vařit, kam byste mohli jet na výlet, rekapitulujte si pozpátku, co jste ten den zažili apod.

Pokud nemůžete usnout, vstaňte a jděte něco dělat. Pokud si budete číst, pak raději něco nudnějšího. Je větší šance, že vás to ukolébá k spánku.

Když spánek nepřichází...

Pokud vyčerpáte všechny možnosti a trpíte nespavostí, obraťte se na svého lékaře, který Vám předepíše léky na spaní (hypnotika). Jsou pouze na lékařský předpis a hradí si je pacient. Ordinující lékař musí přesně vědět, kterou poruchou spánku trpíte, zda špatně usínáte nebo se v noci často budíte. Pozor na dlouhodobé užívání, vzniká na ně závislost.

Příčiny spánkových poruch spánku mohou být tělesného nebo psychického rázu. Častou poruchou je obrácený rytmus spánku tzv. spánková inverze, kterou trpí převážně senioři. Během dne pospávají, v noci se budí a vyvíjí nějakou aktivitu. Je dobré, aby byli během dne aktivní, měli dostatek pohybu a méně příležitostí spát během dne. Krátké zdřímnutí během dne je zdraví prospěšné.

Nedostatek spánku nebo jeho sníženou kvalitu nepodceňujte a obraťte se na ambulanci pro poruchy spánku. Vyšetří vás ve spánkové laboratoři, kde se zaměří na dýchání ve spánku, tzv. syndrom spánkové apnoe, nadměrnou denní spavost, abnormální chování a pohyby ve spánku pod.

Pozor na mikrospánek za volantem. Trvá 3–15 sekund, ale auto za tu dobu ujede stovky metrů. Ospalý člověk reaguje stejně, jako ten, který vypil láhev vína, tzn. pomalu. Má prodlouženou reakční dobu, vidí rozmazaně, hůř rozlišuje barvy a špatně odhaduje vzdálenost. Pokud usne, nereaguje vůbec. Neudrží směr, pouští volant a nedokáže se vyhnout překážce. Velmi rychle přejede do protisměru a nevrací se nebo přejíždí pruhy. Pokud jede rychlostí 130 km/hod, ujede za 15 vteřin přes 500 metrů. Jediná rada je zastavit a chvilku si zdřímnout.

Autor: Státní zdravotní ústav  

Zdroj: nzip.cz