Základy výživy jednoduše pro každého

Z toho důvodu by výživová doporučení měla být snadno použitelná při přípravě každodenní chutné stravy a my si mohli postupně na jejich základě vytvářet celoživotní stravovací návyky. Správná výživa má nejen zasytit a dodat energii a všechny živiny v potřebném množství, ale také minimalizovat rizika daná naší genetickou dispozicí nebo zátěží životního prostředí. Jak již bylo mnohokrát potvrzeno, správná výživa je důležitá v prevenci tzv. „civilizačních nemocí“ neboli chronických neinfekčních nemocí, jako jsou srdečně-cévní onemocnění, nádorová onemocnění, cukrovka, osteoporóza, zubní kaz atd.

Základní pomůckou, která nám pomáhá sestavit vyváženou, pestrou a přiměřenou stravu, je potravinová pyramida. Pokud se naučíme s pyramidou pracovat a na základě jejího principu sestavovat veškerá denní jídla, získáme základní doporučení k pestrosti a přiměřenosti naší výživy.

Potravinová pyramida pro děti byla vytvořena v roce 2014 pro potřeby projektu „Pokusné ověřování účinnosti programu zaměřeného na změny v pohybovém a výživovém režimu žáků základních škol“, zkráceně Pohyb a výživa. Ačkoli pyramida byla vytvořena pro děti mladšího školního věku, velmi se osvědčila také ve výživové edukaci dospělých. S touto pyramidou se dále pracuje v projektu „Zdravá školní jídelna“ (viz článek Školní stravování).

Potravinová pyramida. Jídlo by se mělo skládat ze všech pater pyramidy. Nezapomeňte, že vrchol pyramidy jídlo jen dochucuje!  

Potravinová pyramida znázorňuje skupiny potravin a nápoje, které patří do stravy každý den. Ukazuje, v jakém poměru a množství by se měly v celodenní stravě vyskytovat potraviny z jednotlivých potravinových skupin a nezapomíná na nápoje. Jde o jednoduché výživové doporučení, které říká, že pro dobře složenou stravu platí, že hlavní jídla – snídaně, oběd a večeře jsou složena ze všech pater pyramidy. U dětí toto platí i pro přesnídávky a svačiny. Celá pyramida znázorňuje přiměřený příjem živin za jeden den. Při pestré stravě sestavené dle pyramidy výživy nehrozí nedostatek ani nadbytek sacharidů, tuků, bílkovin, vitaminů, minerálních látek či jiných živin.

Potravinová pyramida se skládá ze sedmi skupin: jedné skupiny nápojů a šesti skupin potravin. Porce jsou znázorněny jako kostky, ze kterých je pyramida sestavena. Doporučované počty porcí jsou v pyramidě znázorněny na jejím pravém boku (např. pyramida doporučuje denně vypít 7 porcí tekutin a sníst 5 porcí zeleniny a ovoce). Velikost jedné porce přirovnáváme k sevřené pěsti strávníka (porcí je např. menší jablko) nebo rozevřené dlani (např. krajíc chleba). Každý člověk je jinak velký, každý má jinak velkou ruku. V době růstu se ruka postupně zvětšuje stejně jako potřeba energie a živin. Samotný žaludek má objem přibližně tak velký, jako je objem spojených rukou. Po jejich rozevření si můžeme představit, jakým objemem stravy se může náš žaludek přiměřeně naplnit.

                                                                     
Jedna kostička pyramidy = jedna porce. Jedna porce = jedna pěst, hrst či dlaň.  

Potravinová pyramida má pět pater

První patro (základna): nesladké nápoje

Základnu pyramidy tvoří nápoje, které mají být co nejméně sladké. Základem pitného režimu je voda, proto se samostatně objevuje ve třech kostkách (vůbec není na škodu, pokud voda tvoří celý pitný režim, tedy v pyramidě obsadí všech 7 kostek). Do vody lze přidat, a tím ji ozdobit a ochutit, kousky oloupaného citrusového ovoce (citrón, pomeranč, mandarinku, limetku, grep), kolečka okurky, byliny jako mátu, meduňku, dobromysl (vždy dobře omyté pod tekoucí vodou). Pro zpestření lze do vody přidat několik drobných jahod, malin či jiného ovoce. Vedle vody jsou vhodnými nápoji neslazené čaje, zeleninové šťávy nebo ředěné džusy. V naší pyramidě najdeme mezi nápoji také mléko a mléčné nápoje. Doporučené množství nápojů dle pyramidy je 7 porcí za den. Velikost porce odpovídá velikosti vlastní pěsti.

Velké množství cukru mohou obsahovat nejen slazené nápoje, ale také ovocné nápoje, např. při vypití 1 litru 100% pomerančového džusu (vyrobeného z 9 větších pomerančů) přijmeme 28 kostek cukru. Tělu je jedno, jestli cukr pochází z ovoce nebo z cukřenky – pro tělo je to vždy cukr. Pokud si občas dopřejete slazené nápoje (limonády, minerální vody), vybírejte ty, které obsahují cukr jen do 5 g na 100 ml a co nejméně konzervantů, barviv a sladidel.

Druhé patro: obiloviny, pečivo, těstoviny apod.

V druhém patře pyramidy jsou znázorněny obiloviny, pekařské výrobky, těstoviny a další výrobky, které jsou v naší stravě podstatným zdrojem energie pro svůj vysoký obsah sacharidů. Tělu dodávají také vitaminy skupiny B, vlákninu a minerální látky. Do této skupiny patří různé druhy příloh, jako jsou těstoviny, rýže, bulgur, pohanka, ale také kukuřice, jáhly, různé druhy vloček, krup, krupek, chléb, pečivo a další pekařské výrobky z různých druhů mouky. Při výběru je nutné dbát na pestrost, různorodost a je vhodné zařazovat i takové potraviny, které obsahují více obalových vrstev zrna – celozrnné potraviny. Rýže, kukuřice, jáhly, pohanka, amarant (laskavec), quinoa (merlík čilský) patří mezi přirozeně bezlepkové potraviny a nahrazují v jídelníčku ostatní obiloviny u těch, kteří trpí celiakií a musí dodržovat bezlepkovou dietu. V bezlepkové dietě se také více uplatňují jako příloha brambory. Stále ale platí, že zdraví lidé se potravin obsahujících lepek obávat nemusí. Doporučených porcí z této skupiny je šest, ale pro dospělé strávníky s nízkou pohybovou aktivitou může být porcí méně. Jedna porce je pro dětského, ale i dospělého strávníka velká přibližně jako jeho sevřená pěst, případně jako rozevřená dlaň včetně prstů.

Zkuste co nejčastěji zaměnit výrobky z bílé mouky za ty celozrnné. Ty jsou v obchodě označeny slovem celozrnný. Pozor na tmavé pečivo, které klame barvou, ale celozrnné být nemusí. Celozrnné a pro zdraví velmi prospěšné jsou také ovesné vločky nebo ječné kroupy.

Třetí patro: zelenina a ovoce

Třetí patro pyramidy tvoří zelenina a ovoce, které jsou důležitým zdrojem vody, vlákniny, vitaminu C, minerálních látek (draslíku, hořčíku, vápníku) a dalších bioaktivních látek, které mohou hrát významnou roli v prevenci nemocí. Cenné jsou nejen čerstvé druhy zeleniny a ovoce, ale i tepelně zpracované. Využitelnost některých látek se zpracováním může zvyšovat. Některé druhy se bez tepelné úpravy nekonzumují, např. brambory, fazolové lusky, dýně. Za vhodné lze považovat tzv. smoothie (rozmixované ovoce či zelenina), které oproti džusům obsahuje také dužinu a tím přirozené množství vlákniny. Do tohoto patra tradičně v ČR řadíme také brambory. I když brambory jsou nejčastěji konzumovány jako příloha, obsahují na rozdíl od ostatních příloh značné procento vody a jsou zdrojem vitaminu C.

Doporučená konzumace ze skupiny zelenina a ovoce je 5 porcí velikosti vlastní pěsti. Mělo by platit, že zelenina a ovoce je součástí každého podávaného jídla. A její množství by mělo odpovídat velikosti pěsti strávníka, a to u všech denních jídel. Pokud jsou součástí jídla brambory, je i tak vhodné doplnit denní jídlo zeleninou či ovocem.

U dospělých je možné zvýšit počet porcí zeleniny a ovoce na úkor příloh. Zároveň není úplně nutné dodržovat poměr tři porce zeleniny a dvě porce ovoce. Pokud je například součástí jídelníčku daného dne pouze zelenina v 5 porcích, není již nutné doplňovat ovoce. U dětí dáváme přednost jejich chuti, některé děti mají raději ovoce a se zeleninou se seznamují pomaleji, jiné to mají naopak. Důležité je denně zkonzumovat 5 porcí ze skupiny zelenina a ovoce.

Zelenina a ovoce se na rozdíl od ostatních skupin potravin pyšní širokou škálou chutí a barev. Právě barevnosti je potřeba využít. Oněch 5 doporučovaných porcí zeleniny nebo ovoce by se měly barevně odlišovat. Inspirací nám mohou být barvy duhy.

Čtvrté patro: bílkoviny a další živiny

Ve čtvrtém patře se nacházejí významné zdroje bílkovin: mléčné výrobky, vejce, libové maso, ryby, luštěniny a výrobky z nich, ořechy a olejnatá semena. Toto patro je zdrojem i dalších důležitých živin: zdraví prospěšných tuků, sacharidů, vlákniny, vitaminu A, D, E, vitaminů skupiny B, vápníku, hořčíku, fosforu, železa, jodu, zinku a selenu. Najdeme zde potraviny jak rostlinného, tak živočišného původu. Některé jsou pro nás významné z hlediska zdrojů vápníku (mléčné výrobky), jiné pro svůj obsah železa (maso, vejce), jiné pro svůj obsah zdraví prospěšných tuků (tučné ryby, ořechy, olejnatá semena) atd. Pro zabezpečení veškerých potřebných živin z tohoto patra je vhodné sestavovat stravu ze všech čtyř uvedených kostek (kostka sýrů, kostka jogurtů a tvarohů, kostka masa, ryb a vajec, kostka luštěnin, ořechů a olejnatých semen).

Doporučená konzumace z této skupiny jsou 4 porce. Porce mléčných výrobků, tvarohů, mléčných krémů a kaší, vajec a vařených luštěnin odpovídá pěsti strávníka. Porce sýrů či tvarohových pomazánek by měla pokrýt rozevřenou dlaň, tedy porci pečiva, se kterou je konzumována. Jako samotná dlaň (bez prstů) je objemná porce tepelně upraveného masa. Nejmenší porce je stanovena pro ořechy a olejnatá semena – zde je doporučení malá hrst v dlani (cca 1 polévková lžíce).

Mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem vápníku. Ten má v lidském těle velký význam pro zdraví kostí a zubů, je nezbytný pro činnost srdce, svalů a přenos nervových vzruchů. Nedostatek vápníku může vést k osteoporóze, kterou v ČR trpí každá třetí žena a každý pátý muž ve věku nad 50 let. Na sílu kostí má vliv kromě vápníku dostatečný pohyb a vitamin D, K2. Vitamin D získáváme přiměřeným sluněním, tučnými rybami a v zimních měsících doplňky stravy. Vitamin K2 je například v kysaném zelí. Vybírejte polotučné mléčné výrobky nejlépe neochucené. V případě sýrů ty, které nejsou příliš slané.

Páté patro (vrchol): ochucovadla

Ve vrcholu pyramidy jsou umístěny potraviny, které jídlo ochucují a bez nichž by mnohé pokrmy ztrácely chutnost. Patří sem různé druhy cukrů, medu nebo sirupy, kuchyňská sůl, různé druhy olejů, máslo, smetana a sádlo. Můžeme sem zařadit také kakao a čerstvé i sušené byliny nebo koření. Pro tyto potraviny již není stanovena doporučená porce, kterou by bylo možno přirovnat k pěsti či dlani strávníka. Jsou potřebnou součástí pokrmů, ale mají svoji míru. Pro příjem soli a cukru platí, čím méně tím lépe. V případě tuků jde spíše o kvalitu. V naší stravě by měly převažovat kvalitní rostlinné oleje, proto pro přípravu pokrmů upřednostňujte řepkový a olivový olej.

Potraviny z vrcholu pyramidy. Kolečko tuků znázorňuje, že minimálně dvě třetiny přijatých tuků by měly tvořit nenasycené tuky, maximálně třetinu nasycené tuky.

Zákeřné kostky

V potravinové pyramidě nenajdeme potraviny a nápoje, jako jsou limonády, sladkosti, hranolky, uzeniny, chipsy atd. Uvedené potraviny jsou bohatým zdrojem energie, ale mají nízkou výživovou hodnotu. Ve větším množství mohou ze stravy vytěsňovat zdroje důležitých živin (zeleninu, ovoce, obiloviny, mléčné výrobky) a dodávat tělu nadbytečné množství energie ve formě cukru a nevhodných tuků. Pro tyto potraviny a nápoje byla vedle pyramidy vytvořena tzv. „zákeřná kostka“. Do zákeřných kostek řadíme také potraviny, které obsahují mnoho soli, přídatných látek jako stabilizátory, konzervanty, umělá barviva, aromata, sladidla apod. Denní tolerované množství potravin a nápojů z této skupiny je jedna porce velikosti vlastní pěsti.

  Pyramida s přemírou „zákeřných kostek“  

Shrnutí

Výživové doporučení formou potravinové pyramidy zdůrazňuje pestrost a přiměřenost ve výživě. Umožňuje, aby si každý sestavoval jídelníček dle své chuti a všichni souhlasili s tím, že zdravá strava a výborná chuť nejsou v rozporu, ale jdou ruku v ruce.

• Vaše strava by měla být pestrá, porce jídel přiměřené a složené z nutričně hodnotných potravin.
• Jezte více rostlinných než živočišných potravin. Zeleninu (případně ovoce) si dopřejte ke každému dennímu jídlu.
• Upřednostňujte celozrnné obiloviny a výrobky z nich.
• Jezte a pijte co nejméně potraviny a nápoje, které obsahují cukry tzn., že mají sladkou chuť. Výjimkou je čerstvé ovoce. Čtěte informace na etiketách, výrobky porovnávejte a vybírejte ty, které obsahují co nejméně cukrů.
• Solte střídmě a pokrmy ochucujte spíše bylinami, česnekem či jednodruhovým kořením.
• Z tuků by měly převládat rostlinné, nejlépe formou řepkového a olivového oleje. Ale potravinám, které obsahují kokosový, palmojádrový či palmový tuk se spíše vyhýbejte. Čtěte pozorně etikety a vybírejte mezi podobnými výrobky ty, které obsahují méně nasycených mastných kyselin.
• Alespoň jednou týdně si dopřejte tučnou mořskou rybu.
• Základem pitného režimu je obyčejná voda.
• Jezte co nejméně průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou cukrovinky, uzeniny, slazené nápoje, instantní potraviny a podobně. Vybírejte takové, které obsahují co nejmenší počet aditivních (přídatných) látek.
• Nezapomínejte na každodenní dostatečně intenzivní pohyb.

Autor: Státní zdravotní ústav (zdroj: Národní zdravotnický informační portál)