Duševní zdraví: jak si pomoci sám

Svépomocné programy a eHealth aplikace

K možnostem svépomoci patří i různé mobilní či webové aplikace a portály, které slouží k podpoře duševního zdraví, jako prevence potíží, k osobnostnímu rozvoji a růstu. Je však důležité a zásadní si uvědomit, že žádný z těchto nástrojů není určený k diagnostice vašeho trápení ani k odborné zdravotnické péči a léčbě, to přísluší lékařům a klinickým psychologům.

Přesto však lze doporučené programy a webové aplikace využívat:

• když potřebujete rozvíjet znalosti a dovednosti pro podporu vašeho duševního zdraví;
• když se potřebujete zorientovat ve svém trápení;
• když chcete zkusit najít duševní rovnováhu svépomocí, ještě před tím, než se rozhodnete vyhledat pomoc odborníka:
• Jak si můžu pomoci sám
• Cítím se špatně dlouhodobě a potřebuji vyhledat pomoc
• v mezičase, když už na pomoc odborníka čekáte;
• v průběhu samotné léčby a spolupráce s odborníky;
• po ukončení odborné pomoci, kdy mohou podobné programy sloužit jako záchytné body nebo jako udržující trénink získaných znalostí a dovedností.

Opatruj se : Stránky Národního ústavu duševního zdraví ČR vytvořené ve spolupráci s dalšími národními a mezinárodními organizacemi na základě vědecky ověřených informací, kde se prostřednictvím jednotlivých oddílů tematicky seznámíte se vším, co je v péči o duševní zdraví a pomoc v nesnázích potřeba.

Nevypusť duši : Program neziskové nestátní organizace, který cílí na prevenci v péči o duševní zdraví, plný praktických a ověřených informací.

Nepanikař :Aplikace „Nepanikař“ poskytuje zdarma rychlou první psychologickou pomoc. Obsahuje moduly: deprese, úzkost/panika, sebepoškozování, myšlenky na sebevraždu, moje záznamy, poruchy příjmu potravy a kontakty na odbornou pomoc.

Základní pilíře zdraví

Bez ohledu na to, jaké psychické trápení zažíváte, existují základní pilíře duševního i fyzického zdraví, které je důležité neustále rozvíjet a udržovat. Tyto pilíře představují univerzální principy, které mohou zlepšit kvalitu našeho života, i když na první pohled necílí na přímou léčbu specifických psychických potíží. V rámci svépomoci doporučujeme základní knihu o vztahu těchto pilířů a celkového psychického i fyzického zdraví, doporučovanou odborníky: „Přežít: Zůstaňte mladí a zdraví co nejdéle“ od autora Peter Attia. Klíčové pilíře jsou stručně popsány v následujících odstavcích.

Dostatek kvalitního spánku

Umožňuje tělu a mysli regeneraci (viz článek Spánek a zdraví). V rámci svépomoci doporučujeme jako základní současnou knihu o spánku: "Proč spíme" od Matthewa Walkera.

Pravidelná pohybová aktivita

Podporuje nejen fyzické, ale i psychické zdraví, zvyšuje úroveň energie a pomáhá snižovat stres, úzkost i mírnit depresivní symptomy (viz článek Pohybová aktivita). V rámci svépomoci doporučujeme základní knihu o vztahu mezi pohybem a psychickým zdravím, doporučovanou odborníky: „Pohyb! Jak tělo umí změnit mysl“ od Caroline Williams.

Zdravá strava

Posiluje náš imunitní systém, podporuje celkovou pohodu a má vliv na naše celkové zdraví (viz článek Základy výživy jednoduše pro každého). Biologické propojení mysli s trávicí soustavou je nedělitelné a je prokázáno, že střevní mikrobiom ovlivňuje hladinu serotoninu v amygdale – oblasti důležité pro zvládání stresu, úzkosti a deprese. V rámci svépomoci doporučujeme základní knihu o vztahu mezi životním rytmem, výživou a zdravím, doporučovanou odborníky: „Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí“ od Satchin Panda. Doplnit můžete „Druhý mozek“ od Emeran Mayer.

Omezení spotřeby alkoholu na minimum

Snížení spotřeby alkoholu zlepšuje fyzické zdraví a snižuje riziko vzniku chronických onemocnění (viz téma Alkohol). Současné vědecké poznatky včetně doporučení WHO se shodují, že ve skutečnosti neexistuje žádná zdravá nebo bezpečná míra konzumace alkoholu. V rámci svépomoci doporučujeme základní knihu o snížení spotřeby alkoholu doporučovanou odborníky: „Snadná cesta, jak skoncovat s alkoholem“ od Allena Carra.

Redukce kouření a jiných návykových látek

Přestat kouřit jednoznačně zvyšuje délku a kvalitu života, snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění, rakoviny a respiračních problémů a vede k lepšímu celkovému zdravotnímu stavu (viz článek Závislostna tabáku: léčba). V rámci svépomoci doporučujeme základní knihu o zanechání kouření doporučovanou odborníky: „Snadná cesta, jak přestat kouřit“ od Allena Carra.

Snížení stresu a zvyšování schopnosti jej zvládat

Stres je klíčovým faktorem v etiologii řady onemocnění, včetně poruchy imunity, srdečních problémů či depresí a úzkostí; jeho redukce může předcházet těmto stavům a zlepšit kvalitu i délku života. Možností, jak redukovat stres, existuje velké množství (viz články Zakým jít a kdo mi s čím pomůže a Jak si můžu pomoci sám). V rámci svépomoci doporučujeme základní knihu o redukci stresu v běžném životě doporučovanou odborníky: „Život samá pohroma: Jak čelit stresu, nemoci a bolesti pomocí moudrosti těla a mysli“ od Jona Kabata-Zinna.

Autor: Ústav lékařské psychologie a psychosomatiky LF MU ( zdroj: Národní zdravotnický informační portál )